適応障害からの365日の顛末

適応障害で休職中。回復へのトライ&エラーと、心地のよい暮らしを手に入れる過程の自分日誌。

適応障害の前兆を把握して、再発を防ぎたい。

わたしが適応障害になった状況や理由は、おおむね昨晩書いた夫の指摘の通りだと思っている。

 
自分が変わるか環境が変わるかしないと、復職してもまた休職を繰り返すだろうと予想しているし、これは妥当な予測だと思っている。
そして、組織の環境なんてもんはそうそう変わらないのだ。少なくともわたしが所属しているチームはリソース不足の小チームだし、新卒から生え抜き入社で長年勤めたならばともかく、直近6年ほどのキャリアを買われて即戦力として入社した(即戦力として活躍、という会社とわたし自信の目論見は残念ながら外れたわけだが、そこは本筋ではない)はずのわたしを別の部署に異動させるという判断は、組織として現実的ではないだろう。
 
復帰に向けて、いくつか見直さないといけないことはあると思っていて、それは再発ルートを逆流していけば、いくつか再発を防げる分岐点があったはずで、なぜわたしはそちら側を選択しなかった/できなかったのか、ということ。その時のわたしは何を考えて、どのように感じて選択を謝ったのか、ということ。
 
これは掘り下げるとものすごく消耗してしまいそうなので、今日はもう少し表層的なところだけ整理する。
 
それは、適応障害悪化の道をたどる「前兆」みたいなもの。
事前に危険を察知できれば、どこかで引き返すこともできるんじゃないかな、と思ったから。
「助け方がわかんない」って上司に言われて「わたしもわかんない」って混乱する前に、「こういう風に助けてほしい」って言える段階でヘルプ出せるようになるんじゃないかな、と思ったから。 

 

目次
 

睡眠

  1. 寝つきが悪い
  2. 夜中に目が覚める
  3. 朝方に目が覚める
  4. 通勤電車の中で立っているのが辛い
 
疲労回復にはとにかく睡眠を確保することが大切で、その睡眠が乱れるというのは、疲労蓄積によって体力・判断力が低下し、結果自分の自信が揺らぐことにつながっていく。
 
わたしは「おやすみ3秒」体質で、いや大げさなと言われる方もいるかもしれないが、ベッドに入って夫と談笑し、「えー!いやまじでー?うけるー」といった次の循環に「グズズズ…」といびきを書いて、夫を驚愕させたことのあるほど寝つきがいい。眠くなる瞬間まで携帯を見てたり本読んでたり何らかをしているから、そのせいもあるのかもしれないが、寝ようと思うとスパンと眠れる。少なくともここ8年間くらいはそんな生活を送っていたのである。それが睡眠導入剤がないと眠れなくなった。恐るべし、ストレス。
 
そして夜中や朝方に目が覚めてしまう。23時や24時に床似つき、6時半くらいに起床したいのだが、なぜか3時台、4時台に目が覚めるのだ。4時台二目が覚めて、そのあとうつらうつらして5時にまたふと目が覚めてしまうことも。わたしは目が覚めてもそのあとすぐに眠れるのだが、目覚めた後に寝付けなくなる人もいるのだとか。
 
4番目の通勤電車は、かなり悪化してきた後。もう、立ったままつり革に体重を預けて目を閉じてた。いや、全然そんなんじゃ休まらないし、眠っているっていうのとも少し違うんだけれど、薄く意識が飛ぶような感覚で、目を閉じてるだけで幾分楽な気がして。あと、音楽流していたりしないんだけれど、イヤフォンをしたりもしてたな。外からの情報をシャットダウンしようとしてたのかもしれない。
 
 

仕事について

  • 自分のタスクの全量が把握しきれなくなっていると感じる
  • 細かい事務処理タスクが億劫に感じる
  • 事前に頭の中で考えてもいなかった、思ってもみないことを突発的に口に出してしまうことがある
普段、余裕がある時には仕事のタスクはWunder Listに入れて管理していた。
で、どのタスクをどのタイミングで処理するか、自分のスケジュールにプロットする。あまり細かいものはスケジュールとして管理しないけれど、例えば数時間かかりそうな資料作成は、このMTGの合間の隙間時間に章立て考えて、だいたいの作り込みは翌日の2時間、関係者のレビューはその翌日30分時間を抑えて、フィードバックを受けた内容の反映はいつで、、というような感じで。
 
でも、どのタイミングでかわからないけれど、このやり方が破綻してきていた。振られた仕事の管理はWunder Listでできるんだけれど、他のメンバーに振った仕事の管理はリマインドくらいしかこのアプリではできないんだよね。(グループ機能を使うとできるのかもしれないけれど)
で、タスクが把握できなくなってくる。
 
そうすると、突発的に生じるような細かいタスク(会議室確保とか)や、ルーチン的事務処理タスクがとても億劫に感じられて、後回しにしがちになる。もっと本質的な仕事(あるのは確実だけれど、ボリュームも必要な工数もわかっていない)に優先的に時間を割かないと、って考えちゃうのかな、なんでだろう。この辺の心理は自分でもわからないけれど。
 
あと、ここから急に重症度が増すんだけれど、クライアントや関連会社も出席しているような打ち合わせの場で、話の展開に任せて後で自分の首を締めるような杜撰な論理展開をしがちになる。後先考えてないかんじ。その場しのぎというか、物事を一つの方向からしか見られてないというか。
 
 

体調

  • 食欲がなくなる。朝食をたべるくらいなら1分でも長く寝ていたい。昼食はちゃんとした物を食べようという意識が減る。食欲がなくて残すことも。何かを食べたいと思うことがなくなる。
  • 心臓のおくがキューっと絞られるような感覚になる
  • 首の付け根から肩のあたりにかけて重石が乗ったようなこわばった感覚が続く
まず、食用がなくなる。一番いい加減になりがちなのは朝食ね。睡眠効率の悪さと相まって、朝食とるなら寝ていたいって思うようになる。
わたしは家で起床後にコップ一杯の水を飲んだ後、出勤の支度しながら飲むグリーンスムージを朝食代わりにしてたんだけれど、あれよあれよと忙しくなる中で、グリーンスムージー習慣は崩れ去って、オフィスの1階にあるコンビニで野菜ジュースとおにぎり1つを食べて自席で食べるようになってしまった。休職する1ヶ月前の頃には、口に入れた物を咀嚼して嚥下するのがひどく億劫だったし、何かを食べたいって欲求自体が失くなっていってた。コンビニで300円代ほどの小ぶりなサイズのお弁当買っても食べきれないくらい。帰宅した後も、食事をとるくらいだったらさっさと横になりたくて、夕飯を食べる気になんてならない。でも無理して冷奴にキムチ乗せて食べた翌日は、すごく体力が回復して、発酵食品万歳!って思ったの覚えてる。
 
心臓の奥がキューっというのは、今回初めて味わった。前回の休職の時にはなかったな。正確に言うと心臓と胃だか肺だかの隙間の奥がクーっとなるかんじだった。
 
後はやたら肩こりがひどくなって、肩こりというか両肩に漬物石が乗っているような感覚。ずっと肩が痛くて、こんなの人生で初めてだけど、年齢的な物かなと思ってた。休職したら治ったから年齢ではなかったんだと思う。
 
 

生活

  • 身だしなみに関する感覚が薄れる。お風呂にはいるのが面倒、歯磨きが面倒、顔を洗うのが面倒、歯を磨くのが面倒。
  • 何をする気もしない。平日はもちろん、休日も。どこかに出かけたり、誰かに会ったり、何かしたいと思わなくなる。
  • もちろん家事もおっくう。
身だしなみ感覚の薄れは、結構前から出てた。わたしの場合、お風呂に入るのが億劫になる。春以降は厳しいけれど、まあ冬だとお風呂もシャワーも数日間パスしているってことがザラだった。顔は一応毎朝洗うんだけれど、よる化粧を落とす、顔を洗って化粧水とかクリーム塗るってことができなくなる。要するに、あたまとかが先行しちゃって自分の身体性が置き去りになってるんだと思う。でもちゃんとあさ顔洗ってケアして化粧して、髪の毛整えて家を出てた。徐々に肌はあれてくわけだけど、一朝一夕にどうこうなるものでもないから、以外と指摘されないんだ。(身なりのことにあれこれ言うと、セクハラなんて言われかねない昨今なんで、指摘しにくいだけかもしれない。)
休職する直前に、ふと思い立って家でひさしぶりにストレッチをしたんだけれど、あーからだのこと忘れてた、やっとからだを捕まえたって思った。いや、からだがあたまを捕まえたのか?ずっとからだをおざなりにいてたんだなー、って自覚して、自分のからだに謝りたい気持ちになった。
 
後は気力問題。元気な時のわたしは、夫をほったらかして休日もひとりどこかに出かけたり、特に用事はなくとも散歩に出かけたりするタイプなのだけれど、そういうことをしなくなった。何かをやりたいっていう欲求自体がなくなる。趣味の植物栽培の水やりでさえもしたくない。ちょっと前ならば、その成長具合を確認しながら嬉々としてiPhoneで撮影記録までしていたのに。趣味に関することも何もかも、しなきゃいけないことは全てタスクという受け取り方になってしまう。
 
趣味でさえそんな調子なのだから、家事は言わずもがな。洗濯なんかはいいんだ。比較的、単純な工程だしね。でも食事を作るのが面倒で面倒でたまらなくなった。家にある食材の残量を把握して、その日のメニューに足りないものをスーパーで買い足して、帰宅していくつかの料理が同時に出来上がるように逆算して具材を刻んだり下準備をしたりして、調理して、さらにできるだけ美味しそうに見えるように盛り付ける。こうしてみると、調理って以外と複雑で脳みそを使う作業なんだなー。疲労蓄積で脳の可動領域が減っている時に取り掛かるには、かなり負荷がかかるってのも納得だわ。
 

思考

  • 短期記憶が持たなくなる。
  • 意味のわからないメモをとるようになる。
  • 仕事のことが頭から離れない。何か仕事に漏れがあるんじゃないかと考えて不安になる
  • 要点がまとめられない。タスクが整理できない。資料が作れない。
最初に、ちょっとしたことを忘れがちになる。ついさっきのMTGでの決定事項を箇条書きにしようとしたときに漏れが出たり、思い出せなくなったりね。議事メモなんてのはその場でとっていくのが正解だと思うんだけれど、今回の仕事はわたしと後輩の2人でディスカションのセッションを担当し、どちらかというとわたしが議論をリードしたり参加者かの意見を引き出し、後輩がその議事をまとめるというような役割分担で進行していた。後輩が作ってくれる議事はわたしが記憶している内容と随分とズレが発生していることが多くて、その多くは後輩の記憶違いだったのだけれど、そういったことを繰り返しているうちにわたし自身も消耗したんだと思う。どんどん自分の記憶が信用できなくなった。
加えて、疲労で脳のワーキングメモリが減っているので、短期記憶が危うくなる。
そうするとメモを取ろうとするようになるんだけれど、じゅうっようでもなんでおない言葉の端切れみたいなものをメモしてたりしていて、あとから見直しても支離滅裂だった。
疲れていることは自覚しているし、ちょっと仕事から離れたほうが効率がいいこともあたまでは理解している。なのに、私の何かがそれを許そうとしない。休日でも夜でも仕事のことがあたまから離れなくなってくる。いわゆるしがみつき状態だと思う。
最後には、話の要点整理はもちろんタスク整理もできず、かんたんな資料すら作れなくなっていた。
 
 
あまり後期の症状が出てから対策を打つのだと遅い。
防御線の弾き方としては、以下のサインが出た時が勝負だと思う。
 
 
タスクの全量把握ができなくなる。
 →優先順位の低い作業は切り捨てる。で1日捻出してタスクの整理をしよう。
寝つきが悪い。途中覚醒早朝覚醒が起きる。
 →タスク自身を減らそう。優先順位の低い作業は切る。
身だしなみ
 →とにかく風呂に入る。風呂に入るのがめんどくさくなったら、その週はとにかく早く帰る。
 
結局、優先順位の低い作業を切ることなんだよな。
完璧主義はほんとうに仕事の毒なのだと思う。完璧主義的傾向のあるわたしからすると認めたくないけれど。
 
本当は20時前には会社を出ればいいんだと思う。それでも半日は会社にいることになるんだ。
自分のからだやこころを大切にして、わたしのしあわせを考えられるのはわたししかいないんだものな、と改めて思う。
 
そのために、明日からはしばらく、やらないことを決めよう。