適応障害からの365日の顛末

適応障害で休職中。回復へのトライ&エラーと、心地のよい暮らしを手に入れる過程の自分日誌。

ランニングを習慣にして2週間、感じること、変わったこと。

ランニングをほぼ毎日するようになってから2週間経った。

ランニング後の効果

 

数年前にしばらくの期間、22時前に帰宅できた日や週末だけではあるが走ることを習慣にしていた時期があった。とは言っても30-40分程度、距離にして5-6キロのゆるいジョグである。体を引き締めたいとか、体力をつけたいとか、仕事でむしゃくしゃすることが続いているとか、そんな理由だった。

 

三年ほど前に右膝を痛め、無理をすると水が溜まるようになってしまった。その後昨年末に足を骨折してから、ランニング含め、ストレッチ、エクササイズ類はずっとサボっていた。

 

 

ランニング再開の経緯

最初は散歩とストレッチだけのつもりだった

最初の診断書では2週間の休職予定だったので、とにかく眠ってばかりいては生活のリズムが崩れてしまうし、仕事は休みつつも、どこか日中は気が張り詰めていた。

 

休職期間がさらに2週間延長されることになると、気が緩んだのか、日中ひどく眠くなるようになった。夜も眠いが熟睡できない。朝起きることができない。午前中、ずっと起き続けてるのが辛い。

暇を持て余し、何かに取り組んでないとそわそわして焦燥感を感じる。かといって集中力も理解力も回復していないので、小難しい本を読もうとすると全然頭に入って来ず、帰って焦燥感が募った。

主治医にその辛さを訴えると、次のようにアドバイスされた。

「朝起きたら、陽の光を浴びるために、15-30分くらいでいいので、外を散歩してください。それだけでも、午前中の眠気が薄れるはずです」

「いまは、あまり本を読もうとしたり、脳を使う作業は避けてください。脳を休めてください。もしどうしても何かしていないと落ち着かないなら、身体を動かしてください」

 

※陽光を浴びることでメラトニンが生成され、抑うつ症状の改善が期待できるのは、以前のエントリーに書いた通りである。

sophy365.hatenablog.com

 

よくよく考えたら、就業時のわたしは毎日12,000歩程度歩いており、このまま家でのんべんだらりと過ごしていると体力が低下して、復帰時の辛さが倍増してしまう。

なるべく散歩しようと思い、そこから一日まずは10,000歩を歩くことにした。

かつ落ち着かない時の暇つぶしとして、ストレッチをすることにした。

ランニング後のストレッチ

 

この頃にやっていたストレッチの一部は以下のエントリーで紹介してる。

sophy365.hatenablog.com

 

 

散歩はウオーキングに進化、軽い体幹トレーニングを開始

ゆっくり散歩ペースで歩いて10,000はというのは、そこそこ時間がかかる。運動にもなるし、ウォーキングにしようと思った。

ウォーキングコースにしている朝の公園は思いのほか賑やかで、犬の散歩をする人、ハイペースでランニングする人、ウォーキングを楽しむ人で賑わっている。年配の方から若者、通学する学生までいろいろな人がいて、それぞれの日常やそれぞれの人生、それぞれが各々の葛藤を抱えて生きてるんだな、などと考えると、わたしの適応障害も、そんな中の一課題に過ぎないんだな、などと思った。

 

ストレッチは毎日地味に続けるごとに、わかりやすく体が柔らかくなっていく。せっかくヨガマットを引いたのだから、ストレッチだけじゃなく、体幹を鍛えるトレーニング的なものも軽くやってみるか、と思うようになり始めてきていた。

ランニングと体幹トレーニング

 

ウォーキングはスロージョグに進化、筋トレ系エクササイズを始める

その頃、延長した2週間の休職期間が終わったが、回復は思わしくなく、さらに2ヶ月休職を延長する旨の診断書を提出した。(医者には3ヶ月を推奨されたが、とりあえず2ヶ月で作成してもらった)

英語の学習や、業務で取り扱う関連システムの技術の習得など、やりたいことは他にもあったが、主治医の指示は相変わらず「脳を休めてください。読むのは気楽な小説程度にとどめて、業務に関連することは一切禁止。英語の学習も、集中力が戻っていない今の時期に着手しても、学習内容を吸収できずにかえって自信低下する可能性があるので辞めてください」とのこと。

 

となると、体を鍛えることに意識を向けるくらいしか選択肢はない。

ウォーキングをスロージョグに変えてみることにした。

初日は膝が上がらず、腿もふくらはぎもパンパンに張った。腰には鈍痛を覚え、内転筋と言うのだろうか、腿の内側もギシギシ軋む感覚があった。

体幹トレーニングだけじゃ足りないかもな、苦痛なく軽やかに走れるようにもう少し意識的にエクササイズしようと思い、週に数回はジョグ後に軽い筋トレを始めた。

自宅でできるエクササイズ

 

朝早くに目がさめることもあれば、眠りが浅い翌日は寝坊してしまうこともあるので、一定の時間にジョギングをしてるわけではない。

少し家を出るのが遅くなった日に幼い子供を連れた母親や、大きなお腹を大切そうにさすりながらゆっくりウォーキングをする妊婦の姿なども目にするし、土日ともなると散歩する家族連れや子供と走る父親の姿も増える。時間帯や曜日によって公園ですれ違う人々の層が変わるのも面白かった。

 

スロージョグ開始1週間後

朝起きたら朝食をとり、ストレッチをしてジョギングに出かける。帰宅したら疲労具合に応じて負荷を変えた筋トレをし、ストレッチしてシャワーを浴びる。そんなことをしていると、あっという間に午前中が過ぎていく。

わたしはいま業務的なスキルや知識は何も進歩してない。でも、以前より軽やかな気持ちでスロージョグを楽しめるようになったし、筋トレしたら若干ではあるがお腹と太ももが引き締まった。

少し前の自分より、今の自分のほうが前に進んでいる部分が確かにある。そう思うと、「何かをしなくては」と常に押し寄せてわたしをそわそわさせていた焦燥感も減ってきた。

 

1週間後、ジョギングを休んだ。筋肉を休ませる意味もあるし、その日は週末で夫が体調を崩していた。

近所のスーパーに買い物に出るついでに軽くウォーキングしたりしてみたが、なんだか気分の冴えない1日だった。

 

その翌日、いつものようにジョギングに出かけて走り終わると、昨日の漠然とした満たされない気持ちを吹っ飛んだ。

「あ、わたし、走ることがすきになってきてる?」と思った。

 

そして、今。いつかもっと速くもっと長く走れるようになりたい

そこからの一週間は、iPhoneアプリに勧められるチャレンジのままに、一度のランの中でもスピードを変えてみたり、なるべく速く走るように意識したり、ゆっくりでもいいから長時間走ってみたり、自分が面白い、気持ち良いと思える走り方やペースを探すようになった。

数年ぶりに10km走ってみたりもした。

ランニング10km記録


高校生のときは特にトレーニングもせず1時間を切っていたが、流石にタイムは落ちている。一年後とかでもいいから、当時と同じくらいのスピードで走れるようになりたいものだな、などとぼんやり思った。

 

公園で走る人のペースは様々で、ハイペースな人にはどんどん追い越されていく。でも気にしない。

今のところは、とにかくマイペースに、自分が楽しめる走り方をしている。いま、苦痛になるようなタイトな走り方を続けたら、習慣化する前に早晩ランニングから心が離れてしまいそうだし。

ゆっくりではあるものの、少しずつ長い距離、長い時間走るのが、楽しく感じられるようになってきている。それで充分だ。

 

ラン・エクササイズ開始後の変化

たった2週間でもこれだけ変化があった。予想外の変化も多くて、ランニングに限ったことじゃないのかもしれないけれど、体を動かして汗をかくってなかなか良いことだなと思っている。

 

1日の歩数が伸びた

当初は10,000歩が目標だったけど、目標は楽々クリア。

12,000歩以上の日が増えた。

 

朝起きた後の気分がいい、午前中に眠くならない

これは症状が回復しているからかもしれないけど、朝起きて睡魔に負けて再び眠ることはなくなった。外の光をたっぷり浴びて清々しい気持ちで午前中を過ごせる。

 

 

夜の寝つきが良くなった

もともとおやすみ3秒のわたしだけど(寝つきがすこぶるいい)、適応障害になってからは寝つきが悪くなり、眠りも浅くなった。なので、入眠剤と睡眠薬を処方されて、飲んでいる。

入眠剤を飲んでも、横になってから1時間以上眠れない日もあったが、30分以内にはすぅっと寝付けるようになった。

活動量が増えたのが影響してると思う。

 

食欲が増した

運動してるからか、ちゃんと食欲が出てきた。とくにタンパク質と野菜が食べたくなる。

食欲がなくても食べなきゃ、と思って食べるのと、ごはん食べたいと思って食べるのじゃ、全然気分が違う。ごはんがおいしく感じられるのって、大きなしあわせなんだな、と思った。

 

肌の調子がよくなった

もともと肌ケアはかなりシンプルで、3個で300円台の無添加石鹸で洗顔し、朝晩ドラッグストアで売ってる500mlで500円くらいの安い化粧水と、食用のココナッツミルク、ニベアの青缶を塗るくらいのケアしかしてない。

一応、日焼け防止で石鹸で落とせる日焼け止めを塗って走ってるが(地黒な上に日焼けしやすい体質なのだ。適応障害で休職したのに、がっつり日焼けして「夏☆しちゃってるBBA」みたいな姿で復職するのは避けたい)、肌ケアの内容は変えてない。なのに肌の調子が良い。

走ったり、エクササイズしたりしてじっくり汗をかいたた後って、なんであんなに肌がふっくらもちもちするの!?ゆっくり温泉に浸かった後みたいになる。

女性にはわかってもらえると思うんだけれど、肌の調子がよいだけでなんだか気分がよくなるものなのだ。これはうれしい誤算!

 

体が引き締まってきた

特に太腿の内側とお尻。あとウエストの脇、腹斜筋のあたり?暇があるとワイドレンジのスクワットをしてるからかも。気づいたら脚を合わせて立った時に腿の間に隙間ができてた。

まだまだ贅肉の多い体だけど2週間前よりいい感じ。

 

体重を気にしなくなった

もともとちゃんと体重管理をしてなかったけど、前回の休職時に食欲が減って体重が急激に落ちたので、今回の休職時はできるだけ毎日体重計に乗ってる。

今回も休職直後は体重がガクンと落ちたが、今は安定してる。どちらかというと体重より体脂肪とか、体の引き締まり具合、体型のバランスに意識が向くようになった。

 

自分を大切にしている感じが湧くようになった

長距離ジョグをした日や、少しハード目のエクササイズをみっちりやり込んだ日には、身体中の筋が張っている感覚がある。そういう日には、いつもよりじっくりストレッチしたり、脚をマッサージしたりする。自分のからだを慈しむ時間。

じっくりからだと向き合う時間って「自分のからだは自分のものなんだ」って意識を強めてくれる。振り返ってみると、休職する直前ってあたま、こころが焦って先行してて、からだがなおざりにされてた感じがする。

 

運動嫌いの夫がジョギングに興味を持ち始めた

運動はしない、自重トレーニングの本は数年間積ん読のまま、買ったバランスボールは使われなくなって空気を抜いて久しい。そんな夫である。

週末に持ち帰った仕事を「やりたくねーな、あーでもやんなきゃなー」と言いながらぼやんとしてる夫に、「わたし軽く走ってくる。気分転換になるかもしれないから、一緒に行ってみる?」と誘ってみたら、予想外に提案に乗ってきた。

夫にとっては3,4年ぶりのジョギングだったのではないかと思う。軽く会話が交わせるくらいのスローペースをキープして30分ほど走った。

そのままスーパーで夕飯の材料を買って帰り、順番にシャワーを浴びて、ビールを一口飲んだら「うめー!いつも以上にうめー!この爽快感たまらんっ!」などと言っていた。

「そうでしょう?きっと今日はぐっすり休めると思うよ」と返した。

 

夕飯を食べながら「俺もたまには走ろうかな。週に一回くらい。走るのってこんなに爽快だったっけ?って今日思った」と夫。

「そうしてみたら?むしゃくしゃしてる気持ちも発散できるし、体にもいいし、損することは何もないと思うよ」とわたし。

 

夫は寛容な人で、休職してるわたしを見守ってくれている。たまに「そんな会社辞めちまえ!」などとも言うが、わたしがいま退職の判断をしない理由を論理的に話せば理解してくれる人だ。

以前からも感謝はしていたが、休職してから一日中家にいるにもかかわらず家事も手抜きしがちなわたしを責めることなく、話し相手にもなってくれて感謝してもしきれない。

 

考え方は似ていても、行動パターンが全く違う二人なので、インドア派の夫にわたしができることといえば、夫が一人だったら選ばない選択肢を提示して、その気にさせて、「こんな楽しみ方もあるのか」という気づきを与えてあげることくらいだと以前から思ってた。

時々、わたしが顔なじみのバーに連れてって、年代が違う隣席の人と世間話をすることの楽しさ、ダイビングの楽しさ、色とりどりの魚がたくさんいる南国の海をシュノーケリングする楽しさ、クロスバイクでちょっと遠出する楽しさ。

ランニングの楽しさがそこに加わったと思うと心底うれしい。わたしの何気ない行動で、夫の人生にちょっとした楽しみが増えるというのは、自己肯定感がかなり上がる。

 

これからの目標

復職して頻度が落ちてもランニングは続けて、半年後には5kmを30分以内、1年後には10kmを1時間以内に、余裕で走れるようになりたいな。
長年走り続けてるランナーから見たら亀ペースだけど、今のわたしより速くなればいいのだ。

 

健全な魂は、健全な肉体に宿る。

軽やかに、フットワーク軽く、動き回れる身体を作りたい。