適応障害からの365日の顛末

適応障害で休職中。回復へのトライ&エラーと、心地のよい暮らしを手に入れる過程の自分日誌。

適応障害の回復日記に「やりたいこと」項目を追加した(休職7週間目)

以前ご紹介した「回復日記」。

1日の終わりに、その日のよかったことを少なくとも3つ、悪かったこと・反省点などを1つ記録するというもの。

だいぶ気力が回復してきたので、その回復日記に項目を追加することにしました。

その項目は、「やりたいこと」です。

適応障害の回復期

 

おさらい:回復日記の目的

回復日記の目的は、「回復には波があるけれど、ちゃんと前進している」と実感するためのものです。

回復期は波があり、昨日できたことが今日はできなくなったりと一進一退。

それでも回復日記をつけておけば、例えば1週間、1ヶ月前と比較してみたときに、着実に回復していっていること、同じ物事に対しても前向きな捉え方ができるようになっていることが、実感しやすくなります。

 

回復の波の中で、少し調子が落ちたときに「回復してないんじゃないか」「むしろ悪化していないか」「また、急性期のようなあの苦しさに後戻りしてしまうのではないか」などと、余計な心配をしないための材料です。

 

↓回復日記の詳細と、回復日記を書くことにした経緯はこちらをご覧ください。

回復日記については、わたしは下園壮太さんの「うつからの脱出」という本で知りました。(Kindle Unlimited会員の方はKindle版を無料でダウンロードできますよ。2018年7月2日15時現在

 

 

回復日記とは別に「やりたいこと」リストを作る

最近は、少し気力が出てきたため、少しずついろいろなことに興味が持てるようになりました。

例えば、「明日は少し長い距離を走ってみようかな」とか、「趣味だった植物栽培を再開したい」とか、スーパーで紫蘇が売られているのを見て「そういえば、赤紫蘇シロップを作ってみたいと思っていたんだ」とか、夏空の下、洗濯物を干しながら「梅雨が終わったし、洗濯機の大掃除をしようかな」とか。

でも、そういう思いつきは気まぐれに訪れて、別のことに気を取られている間に、フッと忘れてしまうことが多いもの。忘れてしまう程度のことだったんだ、という考え方もあると思いますが、自分が興味を持ったことを忘れ去ってしまうのももったいないように感じたので、やりたいことをリスト化するようにしてみました。

 

 

リストの作成方法はなんでもいいと思います。携帯のタスクリストやメモアプリを使ってももいいでしょうし、普段持ち歩いているノートや手帳があれば、それに箇条書きにしておくのでもいい。

できれば、ちょっと時間が空いたときや、寝る前に回復日記を書くタイミングで、簡単に見返せるものがいいのではないかと思っています。

ちなみにわたしはEvernoteを使っています。回復日記も、以前からつけていた日記も、仕事に関する記事や情報のクリップも、ちょっとしたMTGの議事メモも全部Evernoteです。

 

回復日記に「明日やりたいこと」の項目を追加

書き留めておいたやりたいことリストの中から、夜寝る前に「明日やりたいこと」をピックアップして、追加して書いておきます。

朝起きて気分が変わったり、天候によってできること、できないことがあったりもするので、朝起きてからピックアップするのでもいいかもしれません。

最初のうちはあまり欲張らず、ひとつ、ふたつピックアップするのがいいと思います。

5つピックアップしてみて、ひとつしかやらないと、人間はどうしてもテンションが下がってしまいますから。

少しだけピックアップして、それを完了してもまだ気力・体力があるようであれば、追加するんでも構わないと思います。

 

そして、もし前の晩や朝に「やりたい」と思っていたことがその日のうちに完了しなくても、落ち込まないこと。

これはあくまで「やりたいことリスト」であって、「タスクリスト(=やるべきことリスト)」ではないんです。「should」や「must」ではなく、「will」、むしろ「I'm going to」くらいの気持ちで考えるといいと思います。

今日やらなかったら明日やるんでもいいし、明日気が向かなかったら、またやりたい気分になったときにやればいいんです。

 

まっとうな生活を送るためにやるべきこと(=タスクリスト)は生活記録帳のほうで管理するといいと、分けて考えています。

 

↓生活記録帳についてはこちら

 

 

やりたいことリストの効能

実際にやりたいことリストをつけるようになってみてよかったと実感しているのは、以下のような点です。

 

「やりたいこと」があること自体に回復を実感できる

適応障害の急性期のわたしは、自分がそれまで楽しいと思っていた趣味や、興味を持って取り組めていたことに対しても、全く気力が無くなってしまいました。

何も興味がない、何もしたくない、そんな気持ちの日々でした。

が、気づけば興味の範囲が少しずつ広がっていて、「あれ、回復してきてる?」と実感します。

そして、やりたいことリストは自分が関心・興味をもったことが主に書かれているので、眺めているだけでもなんだかちょっとだけワクワクとした気分になって、元気が出たりもします。

 

自分の興味・関心の方向性を改めて知る

リスト化していくと、趣味とはまた別の、「自分の興味・関心が高いこと」が何なのかが、浮き彫りになったりもします。

わたしの場合は、全く日常の家事でのストレスを最小限にするための工夫や、ものを片付けるためのアクション数を減らす収納などに関心が高いんだなぁ、と気づいたりしました。

あと、意外だったのは運動。中学生のころは運動部に入っていましたが、社会人になってからはジムに入会してもいつの間にか行かなくなり…継続的な運動はしていなかったクチです。そのわりに「走る」「筋力をつける」「気になる体の部位を引き締める」ということに関連したやりたいことが多く、自分でも意外に思いました。

 

やりたいことが完了したときの達成感

先ほど「タスクリストではない」と前置きしたものの、予定されていることが完遂されてると、やっぱり達成感や満足感を感じやすくなります。なんとなく漫然と手をつけてそれを終わらせるよりは、「よし、やるぞ!」と取りかかり、完了したら「おー、がんばったじゃん」と自分を褒める。

この「自分を褒める」というの、実はわたしは苦手だったんですが、その訓練にもなるかな、と思っています。

 

「〜すべき」「〜でなくてはならない」発想からの解放

わたしは仕事はもちろん、プライベートや日常生活においても、無意識に「〜しなきゃ」と考えてしまいがちな性格です。適応障害を患う方には、そういった傾向があるようですね。

もう、これは三十云年かけて積み上げてきた思考の癖なので、一朝一夕にガラリと変えることはできないのかもしれません。これまでは、やりたいことやマインドセットも、仕事や家事のタスクも、同じリストで管理していました。でも、「やりたいこと」はタスクと別に管理することで、「〜すべき」ではなく「〜できたらいいよね」「〜したいよね」という、少し肩の力を抜いた物事の捉え方を、体に染み込ませて覚えていく訓練になるのではないかな、と個人的に思っています。

 

リストができなかったときに考えること

もちろん、やりたいことが予定通り完了できることもあれば、今日はできなかったという日もあります。

できなかった場合には、できなかった理由は、少しだけ考えてみるようにしています。「ひとつめのリストをこなしている時に、意外と体力・気力を消耗した」とか「時間が足りなかった。2時間くらいで終わるかと思っていたけれど、実際は4時間くらいかかる内容だったな」とか。

ちょこっとだけ振り返ることで、自分の体力・気力のキャパシティや波を捉えやすくなるし、いまの自分のコンディションだと通常どのくらいの時間で済むことにどのくらい時間がかかるのか、その類の作業に関する集中力はどのくらいの時間持続するのか、ということが把握しやすくなります。

でもくどいようですが、あくまで「やりたいこと」で、「タスクリスト」ではありません。「自分の見積もりが甘かった…」なんて考えすぎないで、「ま、いっか。また今度やろっと」「お楽しみが先延ばしになっただけだわー」くらいに考えるのがコツだと思います。

 

 

ということで、以下の記事を参考にしながら、今日は前からしたかった洗濯機の大掃除をしています。

早くも洗濯槽にピロピロとわかめのような汚れが浮いてきていますが、きっと全部完了したら気分スッキリなはず。

 

他にも、ベランダで育てている数十種類の植物の鉢変えと土変え、大きくなりすぎてしまった植物の剪定、赤紫蘇シロップ作り、チノパンの裾上げ、ワンピースのお直し(縫い物)、植物と夫のスケッチ、お気に入りのインナー類の買い替え、クッションカバー作り。

もっと暑くなったら海にも行きたいし、渓谷もいいなぁ。

 

梅酒も漬けたいけどそろそろ青梅のシーズンも終わりかな。。

その時は来年トライしよ!

こーんな感じで、できなかったとしても「やりたいなー」と思った自分の気持ちだけ尊重して、お楽しみをリスト化するのは、回復過程の特効薬になる気がしています。