5月の中旬から休職しているけれど、在職中からずっと腰が痛かった。
休職してからもしばらくは痛くて、アラフォーだから年齢的な要因もあるだろうし、筋トレもずっとサボっているしで、筋力の低下は自覚していた。
そのうち時間ができたらちゃんとケアしよう、と思うだけでほっておいた。
その腰痛が簡単なストレッチで解決した。
腰痛の地味な辛さよ
いつ頃からか、腕をあげて眠ることが増えて、どこからか肩こりがひどい人は腕をあげて（もしくは腕を枕にするようにして）眠るらしいなんて話を耳にして、肩こりがひどいんだと思っていた。でも、会社の同僚が「腰が痛くて、腕をあげて眠ると楽だから、ベッドのヘッドボードを掴んで眠るのが癖になっている」という話を聞いて、肩こりだけでじゃなくて腰痛のせいなのかな、と思ったりしてた。
わたしの仕事は基本デスクワークだけれど、客先への提案や、受注した案件のデリバーのための打ち合わせで、週に４、５回は外出する。それが週２日くらいにまとまっていることもあれば、毎日１回外出するような時もある。
外出時にはPC、モバイルバッテリー、打ち合わせ用のドキュメントを持って歩くことになるので、カバンはそれなりの重さになる。
疲れているから週末に寝溜めするようになってしまって、長時間ベッドに横になっていたりすると、腰が痛くて目が覚める。
腰痛って地味な痛みなんだけれど、確実に体力を奪っていく。体力だけだったらいいんだけれど、「ああ、年をとったな」とか「こんなことくらいで体が痛むなんて」って形で、自信を削っていくのも地味にこころに応える。
ストレッチにいたるまで
休職して、毎日気分がふさぎ込む状態から復活しそうなころ、心は焦るので何かをしなくてはとソワソワするのだが、本を読んでも文章が頭に入ってこないし、集中力は続かないしで、自分を持て余していた。
主治医からは「何かしないと落ち着かないなら体をうごかせ。散歩をしろ」と言われた。
５年ほど前は週末に5-10Kmの距離をジョギングしていた時期もある。近所に大きな公園もあることだし、目が覚めて朝食をとった後、軽くジョギングをすることにした。
これまで通り走れるつもりでいたのだが、足が上がらない上に、息がすぐ上がる。お喋りをしながら走れるくらいの速度で走るスロージョグをしても、腰が痛くなる。10分も走るとお尻の上、ウエストのあたりがズキズキと痛み出す。
ヘルニアになったり悪化させたりするのが怖くて、ひとまずジョギングはウォーキングに切り替えて、家でストレッチをすることにした。
実践したストレッチメニュー
数年前に下半身を引き締めようと思って購入した本も参考にして、自分なりのストレッチメニューをくんだ。
ポイントは「ながら」が可能なこと。夫がリビングでテレビ見てる横で、一緒にテレビを見ながら、「わーなんや今の。ないわ〜」と言われたら「ほんまやなー」と返しながら気楽に行えること。
筋トレは使っている筋肉の部位に意識を集中した方が効果が上がる、とかいうけれど、そんなストイックさはいらない。ストイックさを求めると挫折するから。なんだったらビール飲みながらやりたいくらい。わたしが欲しいのは腰痛に悩まなくてもすむ、程よく健康な体なのである。
いくつかのメニューを平行して行ったので、どれがどのくらい効いたのかは定かじゃない。でも。わたし個人の実感として、腰に効いたと思えるものから順に掲載する。
体幹トレーニング
- 床に両手、両膝をついてスタンバイ。肘を伸ばして、背中が丸まらないよう注意する
- ４秒カウントしながら左肘と右膝を曲げて、お腹の下あたりに引き寄せる。肘と膝が触れるくらいに。ここは背中が丸まってもいい。
- 次の４秒で引き寄せた左手を前方に、右足は後ろに伸ばす。脚が外に向けて広がらず、まっすぐ後方に伸びるように注意する。この時は背筋がピンと伸びている上体。
- これを１セットとして、片側２０セット。最初はきついかもしれないので、10セットくらいからスタートしてもいいと思う。
以下の動画の1:50くらいからスタートするエクササイズ。
前屈・後屈
- まず両足を揃えて立ち、腕を床に伸ばし前屈する。この時膝が曲がらないように注意する。床に手がつかない人は、足首をつかんでもいいかも。額とスネがくっつくように。これを30秒キープ。
- 次に後屈。腰の一番くびれているところの少し下に手のひらを当てる。指は下向き(指がお尻の方に向くように)。この状態で骨盤を前に押すような感覚で上半身を3秒後屈させる。息を止めないでいち、に、さん、とカウントしながら息を吐いて伸ばすといいかも。後屈した時に膝が曲がらないように注意する。3秒で元の姿勢に戻す。これを20セットやる。
- 最後に1と同じように前屈。あれ？最初より前屈出来るようになってない！？
動画だとこれが近いかも。
相撲スクワット
- 両足を肩幅の２倍くらい開く。爪先は斜め外向き。
- 腕は肩の高さをキープし指先を伸ばして前方へ伸ばす。
- その状態から息を吸いながら４秒カウントしながら膝を曲げていき、膝と腰の位置が同じになるようにする。（片手で腿の内側を触ると、効いているのがめちゃくちゃわかる。）この時におしりが後ろに突き出さないように、腰の上に上体が載っているようにすることで、腰周りにも聞く。
- そこから４秒カウントして、息を吐きながら膝を伸ばしていく。
- 2〜4の繰り返して１セット。これを20回やる。
腕の位置は違うけれど、この動画が比較的近いかも。
ここまでで休憩を入れずに続けると合算11分。
ここから先は、eicoさんの本に載ってた脚からヒップ、腰にかけての筋肉のストレッチが中心なので、体の為にはもちろんよいはずだけれど、腰にダイレクトに効くメニューではないかも。
太ももの表面を伸ばす
- 脚を９０度くらいに開いて座り、左膝を外側に曲げる。両足とも爪先は直角に曲げる
- 上半身も後ろに倒して、左の前ももを伸ばして１分間キープする。下の絵だと右肘で体重を支えちゃってるけれど、できる人はそのまま後ろにぺたんと体を倒しちゃってもいい。
- 逆の脚を曲げて同様に。
脚の裏側全体を伸ばす
- 床に座って右足は前に伸ばして爪先を立てる。左足は右ももにそうように、内側に曲げる
- 右手で右足の爪先を掴み、左手で伸ばした脚の膝をプッシュしながら、脚の裏を伸ばして１分間キープ。伸ばした脚の膝が曲がっちゃうと意味ないから、膝を伸ばすことを意識して。
- 逆の脚も同様に。
股関節のストレッチ
- 右膝を９０度に立てて、片膝立ちの姿勢になり、右足を挟むように両脇に手をつく。
- 股関節を意識しながら後ろ足を伸ばしていく。後ろ足の爪先を立てず、伸ばすように気をつけて、１分間キープ。
- 逆の脚も同様に。
お尻のストレッチ
- 床に仰向けに寝た状態で、右膝を立て、数字の4を描くように左足を右膝に乗せる。
- 右の太ももを両手で抱え込むようにして、胸に引き寄せ、左側のお尻を伸ばす。そのまま１分間キープ
-
逆の脚も同様に。
続けてみた結果
これを初めて１週間〜10日、毎日続けているわけではないし、サボった日もあった。
気が向いたらスクワットしたりもしたから、記載している回数以上にこなした日もあったかもしれない。
いつの間にか腰痛が消えた。腰の痛さで朝方になんども寝返りを繰り返すこともなくなったし、起きてから腰に鈍痛を感じることもなくなった。一時期はベッドをいいものに買い換えようかとまで考えていたので、これで十数万円浮いたことになる。うへへ。
試しに近所の公園をスロージョグしてみたら、以前よりも膝が上がるようになったし、走った後に腰痛に襲われることもなくなった。
長年悩まされている方は、自己流ストレッチで悪化させてしまうことのないように、迷わず病院に行かれることをお勧めするけど、腰痛が始まったアラフォー世代の方には、1日15分を腰痛改善に割り当ててみてもいいんじゃないかな、と思う。
